Kategoria: Odchudzanie

Kto po zdrowym tygodniu w weekend nieskrępowany biesiadowanie i sobie z frytkami i tłustymi potrawami, od czego długo zależy. Według badań przeprowadzonych w University of Texas Medial Center zablokowano mianowicie w tłuszczach nasyconych kwas palmitynowy, który do około trzech dni zawierał hormon leptyny, to uczucie sytości do regulacji, a metabolizm do kontroli.

Tym, którzy uprawiają sport tylko w weekendy, żyją zdrowo „Weekend-wojownik” Nawet ci, którzy uprawiają sport tylko w weekendy, żyjąc zdrowo. Kto tak w piątek i sobotę niezdrowe odżywianie, z którym zapewne też w poniedziałek wciąż ma problemy, znów się nawróci. Więc już pół tygodnia!

Korzystaj raczej w weekendy, aby w spokoju na rynku spacerować, w ten sposób warto wziąć pod uwagę sądy regionalne i świeżo przygotować. Te owoce i sałatka plus mała jednostka sportowa – podobnie jak i zwłaszcza weekend regeneracji organizmu.

Trening siłowy z większą wagą

„Marnowanie podczas treningu siłowego brak energii przy niezliczonych powtórzeniach! Stosuj po rozgrzewce, ustawiając stosunkowo duże ciężary (od jednego do sześciu możliwych powtórzeń). Wszystko na ten temat ma być również łatwe dla optymalnego rozwoju mięśni.

W tym intensywności ćwiczeń w połączeniu z odpowiednią dietą, zanim rozwinie się cała siła i napięcie mięśni oraz mniej masywne góry mięśni. Używając większych ciężarów, zdobądź to oczywiście na dobrą rozgrzewkę. Tylko w ten sposób można osiągnąć optymalną poprawę wydajności.

W przeciwieństwie do konwencjonalnych teorii jest to również lepsze dla początkujących, nowe ćwiczenia z większą masą i mniejszą liczbą powtórzeń. Tylko kogo naprawdę czuje przeciwnik, optymalnie koncentrując się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. ”

Różnorodność aktywności fizycznych

„Zróżnicowanie jest kluczowe dla Twojego sukcesu, jeśli naprawdę chcesz efektywnie trenować sylwetkę. Zmieniaj swój program treningowy co sześć treningów, ponieważ różnorodność jest kluczem do stałego postępu. Tylko w ten sposób zmusza Cię do tego, aby Twoje ciało zawsze reagowało na nowe, adaptacyjne reakcje na bodźce treningowe.

Zróżnicowanie również częstotliwości treningu: Rzuć wyzwanie każdej grupie mięśni co trzy do pięciu dni zamiast tylko raz w tygodniu. Wyższa częstotliwość prowadzi do większego budowania mięśni i siły. Zdjęcie Lesetippa dla kobiet w Kickboxingu KalorienkillerDie 10 najlepszych sportów, aby schudnąć

Kto się zmienia, tego chce, sprawia, że ​​przysiady – sztanga -Kniebeugen są najlepszym ćwiczeniem dla większego postępu w obszarach budowy mięśni, budowania siły, utraty tkanki tłuszczowej i mobilności. Przysiad to najlepsze ćwiczenie. Wszyscy moi klienci uczą się zaczynać, wykonywać prawidłowe przysiady. Tutaj również należy w pełni wykorzystać cały zakres ruchu. ”

Plan żywienia zamiast diet przyspieszonych

„Uważaj na ekstremalne diety i efekt jo-jo”, ostrzega Harley Pasternak, celebrytka trenerka fitness Heidi Klum, Kim Kardashian i Ariana Grande. „Efekt jojo musi oznaczać wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzycę, depresję, choroby serca i raka. Może nawet negatywnie wpłynąć na układ odpornościowy”. W zależności od częstości występowania efektu jojo, tym trudniej będzie schudnąć, a następnie utrzymać.

W związku z tym Daniel Fuchs, influencer fitness, przysięga na dietę, która również może być zgodna z regułami. „To nic, duży deficyt kalorii do przejścia, aby jak najszybciej zmniejszyć lub zdefiniować, jeśli po krótkim czasie dieta ponownie otoczyła.” Jego wskazówka brzmi: „Dieta to kwestia długoterminowa, która nadal zachwyca przygotowaniem i nie dręczy go”.

Dostarczaj wodę do organizmu!

Odpowiednia podaż płynów jest niezbędna do energicznego treningu, witalności i regeneracji mięśni. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca dorosłym wypicie co najmniej 1,5 litra dziennie.

Najlepsza praktyczna zasada brzmi: dostarczyć swojemu ciału 4 procent masy ciała w płynach.

Odpowiednie są do tego napoje, takie jak woda gazowana, niesłodzone herbaty, woda cytrynowa, tak zwana woda infuzyjna i izotoniczne napoje sportowe. Napojów, kaloryczność w postaci soków, napojów bezalkoholowych i napojów Engery, najlepiej powstrzymać.

Przede wszystkim, jeśli spocony trenujesz kilka razy w tygodniu, a spożycie białka wzrasta, powinieneś spożywać odpowiednią ilość płynów ósmą. Skoro mowa o sporcie: Dodatkowo kiedykolwiek przyjdzie Traniningsintensität 500 mililitrów na jeden litr płynu dodanego.

Szczupły i więcej snu. Czy sam przez całą noc w pościeli zwinął się i liczył próżne owce? Gorzkie, bo bezsenne noce irytują nie tylko, ale także wydają się negatywnie wpływać na nasze zachowanie odchudzające.

Spada poziom leptyny wyzwalającej uczucie sytości, a zwiększają się hormony zwiększające apetyt – grelina i oreksyna. Porada do czytania Zdjęcie na temat kobiety ma problemy ze snem Uciążliwy przy odchudzaniu Brak snu sprzyja apetytowi na niezdrowe przekąski

Jak wynika z wystarczającego snu na efekt odchudzania, w „Canadian Medical Association Journal” opublikowano badanie: Uczestnicy trzymali się diety przez 14 dni i schudli średnio o trzy kilogramy. Wszystkie 8,5 godziny snu na dobę stanowiły wszystkie 55 procent z nich, a tłuszcz rozkładał się po 5,5 godziny tylko 25 procent.

Zmniejsz temperaturę w pomieszczeniu

Od 70 lat temperatura w naszym mieszkaniu – a w sypialniach od 18 do 21 stopni Celsjusza wzrasta – ale już te trzy stopnie ważą bardzo mocno: ciepło ustawia „piec” naszego ciała poza walką.

Wypalony jest przez brązowy tłuszcz, energia w ciele konwertuje ciepło, a zapasy tłuszczu topią liście. Ponieważ występuje tylko w formowaniu na zimno i karłowatości w upale, wpływa na organizm przeciwnie, przez to, że produkuje się biały tłuszcz – niestety nic nie może, z wyjątkiem włożenia.

Badacze radzą zatem, aby temperatura pokojowa wynosiła tylko 16 stopni – czyli do 200 dodatkowych kalorii przy spalaniu dziennym. Obejrzyj Więc twoje „zachowanie związane z ogrzewaniem”: czy naprawdę potrzebujesz cię tam tak gorąco – czy może to tylko bezmyślny nawyk podkręcania ogrzewania?

Idź.

„Moja osobista wskazówka dotycząca utraty wagi to: trzeźwy trening metaboliczny To znaczy, rano, nawet przed śniadaniem, przy niskiej intensywności ekspozycji zaczynamy dzień. Aby intensywność była naprawdę niska, aby utrzymać, polecam szybki spacer (30 do 45 minut dziennie) lub nawet luźną jazdę na rowerze. „

„Kto trwały spadek, a nowa figura również zachowuje pragnienia, potrzebuje treningu siłowego. Każdy kilogram xtramuskulatur oznacza podstawowy wzrost przychodów o prawie 100 kcal / dzień. W przypadku treningu siłowego o 4 kg przyrost masy mięśniowej, to o prawie 400 kcal więcej podstawowego tempa przemiany materii (co odpowiada około 45 minutom jazdy na rowerze i całemu dniu).

Trening wytrzymałościowy służy utracie wagi na drugim miejscu. W najlepszym przypadku trenujesz cztery razy w tygodniu: dwa razy zwykły trening siłowy, raz siłowy połączony z interwałami, raz czysto wytrzymałościowy. Twoje jednostki powinny, najlepiej trenera tak skonstruowanego, aby występowały siła, wytrzymałość, szybkość, zwinność i koordynacja. Trening siłowy jest jednak priorytetem. ”

Głód? Nie, dziękuję !

  „Nowe starania, aby jedzenie było ekscytujące, różnica w smaku – więc rozwijaj się, abyś się nim cieszył, jesteś zdrowy i naturalny w żywieniu.
Bardzo ważne są zdrowe składniki: dobre oleje (oliwka tłoczona na zimno – i olej lniany, olej z orzechów włoskich), dużo wody i herbaty (np. Zielona herbata i herbata pokrzywowa).

Rezygnuję z pustych węglowodanów, takich jak cukier stołowy i biała mąka, ponieważ dostarczają wielu kalorii, ale niewiele ważnych składników odżywczych. Napoje bezalkoholowe i gotowe soki również nie są w moim planie. Oczyszczanie – i kuracje detoksykacyjne raz w roku są jednak wspaniałe. ”

Kto lubi wyszczuplić swoje ciało, skutecznie i długotrwale – to wykazało portugalskie badanie. Jedna połowa uczestników zawierała ogólne informacje na temat odżywiania i zdrowia, druga część zajęła 30 tygodni sesji grupowych, w których omówiono uczucia związane z jedzeniem i radzeniem sobie z własnym ciałem.

Naucz się kochać siebie

Rezultat: ochotnicy z sesji grupowych stracili średnio siedem procent wagi, inni tylko dwa procent. Dzięki wielu rozmowom pogodzili się ze swoim ciałem i uzyskali bardziej pozytywny obraz siebie. Nasza rada dla Ciebie: ćwicz pozytywne myślenie.

Podjadanie jest absolutnie dozwolone

„Chcesz schudnąć i dlatego zabraniasz Ci nawet niektórych potraw? Nawet w żadnym przypadku nie masz tak długo czegoś dobrego. Z zakazów, które narzucasz, szybko mogą pojawić się frustracje. Czekolada i inne słodycze, których nie zabraniają, ale nadal z umiarem.
Zawsze pamiętaj: równowaga to magiczne słowo. Domowe ciasto to kolejny nie dzień, dwa kilogramy więcej na wadze – a sałatka nie może od razu zwalić funtów.

Bardzo ważne przy odchudzaniu: bądź cierpliwy! Czasami trwa to dłużej, aż organizm oddzieli się od złogów tłuszczu. Jeśli zauważysz, że przy odchudzaniu nie utkniesz, jeśli to zrobisz, jeszcze mniej jeść.

Zamiast tego ustaw nowe bodźce treningowe i poproś swoje ciało o nowy rodzaj i wyjście. Wypróbuj na przykład nowy sport lub zwiększ liczbę powtórzeń w treningach. ”

Pij mniej alkoholu

Kieliszek na cześć, ale pamiętaj: Alkohol zawiera nie tylko wiele kalorii, ale także hamuje utratę tłuszczu. Napisz raz, ile piwa, wina i koktajli spożywasz w ciągu tygodnia. Przerażony ? Trochę arytmetyki, szczególnie dla mężczyzn: dwa piwa dziennie, co daje tydzień prawie 2000 kalorii, a tym samym całkowite dzienne zapotrzebowanie kalorii.

Do pracy masz dwie godziny szybkiego truchtu. Postaraj się całkowicie zrezygnować z alkoholu przez tydzień. Spójrz, jeśli dogadujesz się na czas z jedną lub dwiema szklankami alkoholu tygodniowo. A jeśli już pijesz, to wejdź na – piwa na wytrawnym czerwonym winie, jeszcze lepiej na szprycerze do wina.

Przygotowanie posiłku – przynieś swoje własne! Przygotowanie jest wszystkim! Jeśli masz ze sobą zdrowe posiłki lub przekąski w biurze lub w podróży, nie sięgasz po fast food, gdy masz napady głodu.

„Gotuję zawsze na następny dzień wcześniej. Ale robię magię. Wieczorem raz długie, szybkie, pyszne dania. Gotuję zawsze podwójną ilość każdego posiłku, więc dziękuję Meal Prep za dwa dni wyposażony. W różne przyprawy, które Ja w mini pojemnikach zawsze mam przy sobie, czy mogę smakować różnie i nigdy nie jest nudno.

Bądź przygotowana!

Podczas gotowania stawiaj mnie przede wszystkim na oszczędzających czas posiłkach, o pieczonych warzywach: Warzywa siekamy, w naczyniu do pieczenia wchodzę, na to trochę fety iz piekarnika. Czytanie ze wskazówką na temat Sarah Tschernigow, przygotowanie posiłku, brak czasu na jedzenie Wywiad z „Brak czasu na jedzenie” Wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków od trenerki żywienia Sarah Tschernigow

Na mały głód: mieszanka orzechów lub zielony koktajl. Po sporcie dodatkowe węglowodany, na przykład ciastka ryżowe – oczywiście bez czekolady. ” Robienie przerw w sporcie wyszczupla. Niewiele długich jednostek sportowych spala więcej tłuszczu niż wiele krótkich. Wiadomo, że . Nowością jest: Jeśli jedna lekcja 15 minut przerwa, zwiększa spalanie tłuszczu.

Zespół dr. Kazushige Goto z Tokio miał dwie grupy badanych osób, które poruszały się inaczej podczas badania: godzinę bez przerwy lub dwa razy po 30 minut z 15-minutową przerwą. Próbki krwi pobierano co 15 minut.

Rezultat: W przerwie rowerzyści, którzy spalali tłuszcz wyżej niż badani z drugiej grupy. Wziąłem również lustrzane wolne kwasy tłuszczowe i glicerol (składnik tłuszczów zwierzęcych i roślinnych) z przerwą więcej – przede wszystkim w 15 minut po zakończeniu treningu. Również adrenalina we krwi wzrosła z przerwą bardziej niż bez, jednak poziom insuliny spadł bardziej. Oba czynniki sprzyjają spalaniu tłuszczu.